سیستم تمرینی دراپ ست

به گزارش تناسب آنلاین ؛ تکنیک دراپ ست dropset یک روش تمرین بدنسازی جهت تحریک و افزایش رشد عضلات شماست. در این شیوه عضلات شما به حداکثر خستگی می‌رسند، فعالیت پمپاژ قلب افزایش می‌یابد و گردش خون در عضله بالا خواهد رفت.

مبتدی ها خیلی نیازی به این تکنیک ندارند و باید بدانید یکی از فواید تکنیک دراپ ست جلوگیری از روتین شدن تمرینات است.

تکنیک دراپ ست چطور انجام می‌شود؟

پایه و اساس این تکنیک به‌گونه‌ای است که شما چند ست تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌دهید، اما به‌طوری که هر ست از ست قبلی وزنه سبک‌تری دارد. درواقع ست اولیه را طوری انجام می‌دهید که حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید را بلند کنید. ست بعدی مقداری از وزنه را کم کرده و همین‌طور تا انتهای تعداد ست‌های تمرین ادامه می‌دهید.

در زیر مثالی از تمرین با دمبل و هالتر خواهیم زد تا متوجه اجرای این حرکت شوید.

مثال تکنیک دراپ ست با هالتر:

تمرین جلو بازو هالتر را در نظر بگیرید. نمونه‌ای از تکنیک دراپ ست که ممکن است مربی در برنامه شما قرار دهد به شرح زیر است:

ست اول با وزنه‌ای به‌اندازه حداکثر توان 6 تکرار انجام شود.

ست دوم 20 درصد وزنه کاهش یافته و 8 تکرار انجام شود.

ست سوم 20 درصد دیگر از وزنه کاهش یافته و 10 تکرار انجام شود.

ست چهارم نیز 20 درصد از وزنه را کاسته و 12 تکرار انجام دهید.

نکات مهم:

این کاهش وزن و افزایش تکرار را تا جایی انجام می‌دهید که در اجرای تمرین با هالتر خالی هم به ناتوانی برسید.

به یک یار کمکی جهت سبک کردن وزنه‌ها از دو طرف هالتر نیاز دارید.

دیگر فایده این تکنیک، به‌کارگیری فیبرهای عضلانی مختلف است؛ به‌طوری که در هر ست فیبرهای عضلانی مشخصی درگیر خواهند بود و در ست بعدی فیبرهای عضلانی دیگر. این خاصیت تکنیک دراپ ست رشد فوق‌العاده‌ای را به عضلات شما می‌دهد.

نکات کلیدی

اگر برای تمرین کردن محدودیت زمان دارید، یا در دوره‌ای خاص نمی‌توانید مثل گذشته برای تمرین وقت بگذارید، از طرف دیگر نمی‌خواهید این محدودیت زمان باعث شود عضلاتی را از دست بدهید که به زحمت ساخته‌اید، برای شما مفید است.

Drop Set برای حرکاتی که روی یک عضله خاص تمرکز دارند یا با دستگاه ورزشی انجام می‌شوند بهتر است تا برای تمریناتی که گروهی از عضلات را درگیر می‌کنند.

برای مثال ضرورتی ندارد در حرکت اسکوات از drop set استفاده کنید اما اگر استفاده کردید هم مشکلی پیش نمیاد.