الپتیکال یا تردمیل: کدام دستگاه کاردیو بهتر است؟


تردمیل و الپتیکال هر دو دستگاه‌هایی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا یک تمرین کاردیوی خوب انجام دهید. اما اینکه کدام دستگاه برای شما بهتر است، به عوامل مختلفی بستگی دارد.

احتمالاً جای تعجب نیست که در میان دستگاه‌های ورزشی داخل سالن، الپتیکال و تردمیل از محبوب‌ترین دستگاه‌های ورزش هوازی هستند. هر دو دستگاه حرکت طبیعی راه رفتن یا دویدن را شبیه‌سازی می‌کنند و بسته به شدت تمرین، می‌توانند سلامت قلبی-عروقی شما را بهبود دهند.

•تردمیل: به شما امکان می‌دهد روی یک تسمه متحرک راه بروید یا بدوید. می‌توانید سرعت و شیب را کنترل کنید.

•الپتیکال: پاهای خود را روی یک سکو قرار می‌دهید و با حرکتی بیضی‌مانند (مانند یک دایره کشیده) حرکت می‌کنید.

اگرچه این دو دستگاه شباهت‌هایی دارند، تفاوت‌های کلیدی نیز بین آن‌ها وجود دارد. اینکه کدام یک بهتر است، پاسخ ساده‌ای ندارد و به اهداف ورزشی، سلامت جسمانی و سایر عوامل بستگی دارد. هر دو دستگاه مزایا و معایب خاص خود را دارند. در ادامه، جزئیات را بررسی می‌کنیم تا ببینید کدام دستگاه برای شما مناسب‌تر است.

الپتیکال یک دستگاه کم‌فشار (low-impact) است. اگر حرکت‌های پرضربه مثل راه رفتن یا دویدن برای شما سخت است، الپتیکال گزینه مناسبی خواهد بود.

ورزش‌های کم‌فشار معمولاً فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند. این ویژگی باعث می‌شود الپتیکال برای افرادی که مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند کمردرد، درد زانو یا لگن، یا بیماری‌هایی مثل آرتروز یا پوکی استخوان دارند، گزینه‌ای ایمن‌تر باشد.

اگرچه ورزش کم‌فشار ممکن است به نظر آسان بیاید، اما همچنان می‌تواند یک تمرین هوازی خوب ارائه دهد. مطالعه‌ای در سال 2017 نشان داد که یک برنامه 24 هفته‌ای ورزش کم‌فشار، ترکیب بدنی، تناسب جسمانی و سلامت قلبی-عروقی شرکت‌کنندگان را بهبود بخشید.

با وجود کم‌فشار بودن الپتیکال، این دستگاه همچنان امکان انجام تمرین‌های با شدت بالا را فراهم می‌کند. این ویژگی برای افرادی که در حال بهبود از آسیب هستند اما می‌خواهند سطح تناسب اندام خود را حفظ کنند، بسیار مفید است.

مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد که میزان کالری‌سوزی، مصرف اکسیژن و ضربان قلب در الپتیکال و تردمیل تقریباً یکسان است. محققان نتیجه گرفتند که الپتیکال جایگزین مناسبی برای تردمیل در تمرین‌های هوازی است.

برخی از دستگاه‌های الپتیکال دارای دسته‌های متحرک هستند. می‌توانید این دسته‌ها را همزمان با حرکت پاها به جلو و عقب حرکت دهید. مقاومت دسته‌ها به تقویت عضلات شانه‌ها، سینه و پشت کمک می‌کند.

همزمان، این دستگاه عضلات پایین‌تنه مانند عضلات سرینی (باسن)، خم‌کننده‌های لگن و چهارسر ران را نیز تقویت می‌کند.

الپتیکال به شما امکان می‌دهد جهت حرکت را تغییر دهید و به عقب حرکت کنید. این کار عضلات متفاوتی را درگیر می‌کند. حرکت به عقب به جای جلو، عضلات ساق پا و همسترینگ را تقویت می‌کند.

اگر قبلاً با الپتیکال تمرین نکرده‌اید، ممکن است در ابتدا استفاده از آن کمی دشوار باشد. حرکت آن ممکن است در ابتدا غیرطبیعی یا ناآشنا به نظر برسد. اگر مطمئن نیستید چگونه از آن استفاده کنید، از یک مربی ورزشی معتبر کمک بگیرید.

گرچه الپتیکال برای ورزش هوازی کم‌فشار عالی است، اما ممکن است به اندازه تردمیل باعث رشد و تقویت عضلانی نشود.

اگر هدف شما تقویت بیشتر عضلات است و همچنان می‌خواهید از الپتیکال استفاده کنید، چند روز در هفته تمرینات وزنه یا قدرتی به برنامه خود اضافه کنید.

یکی از مهم‌ترین مزایای تردمیل، انعطاف‌پذیری آن است. چه بخواهید پیاده‌روی سریع انجام دهید یا دویدن در سربالایی، می‌توانید سرعت و شیب را دقیقاً تنظیم کنید.

بیشتر تردمیل‌ها برنامه‌های تمرینی متنوعی ارائه می‌دهند. این کنترل بالا به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به اهداف تناسب اندام خود برسید.

به دلیل امکان تنظیم سرعت و شیب، تردمیل برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بسیار مناسب است. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری، کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلبی-عروقی در مدت زمان کوتاه بسیار مؤثر هستند.

دویدن یا راه رفتن روی تردمیل می‌تواند عضلات پای شما، از جمله چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را تقویت کند. همچنین تمرین روی تردمیل به تقویت خم‌کننده‌های لگن و عضلات سرینی کمک می‌کند.

برای تقویت بیشتر پاها و پیشگیری از آسیب، چند روز در هفته تمرینات اسکوات و لانج را به برنامه خود اضافه کنید.

دویدن یا پیاده‌روی سریع روی تردمیل نسبت به الپتیکال فشار بیشتری به استخوان‌ها و مفاصل وارد می‌کند. این موضوع می‌تواند به آسیب‌هایی مثل درد ساق پا (شین اسپلینت)، آسیب‌های زانو یا شکستگی‌های استرسی منجر شود.

برای کاهش خطر آسیب، همیشه تمرین روی تردمیل را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن به پایان برسانید. همچنین بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید.

اگر احساس می‌کنید دویدن روی تردمیل برای بدن شما بیش از حد سنگین است، می‌توانید ورزش‌های ملایم‌تر مثل شنا یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید. همچنین می‌توانید مسافت دویدن هفتگی خود را کاهش دهید یا بین دویدن و پیاده‌روی تناوب کنید. کفی‌های مخصوص کفش دویدن نیز می‌توانند حمایت بیشتری فراهم کنند و خطر آسیب را کاهش دهند.

گرچه تردمیل به تقویت عضلات پا، خم‌کننده‌های لگن و عضلات سرینی کمک می‌کند، اما به اندازه الپتیکال گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر نمی‌کند.

الپتیکال امکان تمرین عضلات بالاتنه (مانند بازوها، شانه‌ها، پشت و سینه) را فراهم می‌کند و با تغییر جهت حرکت، می‌توانید عضلات خاصی را هدف قرار دهید، کاری که در تردمیل دشوارتر است.

انتخاب بین تردمیل و الپتیکال به سلامت جسمانی و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. هر دو دستگاه برای سوزاندن کالری و انجام تمرین کاردیوی خوب به یک اندازه مفید هستند.

الپتیکال برای شما مناسب‌تر است اگر:

•مستعد آسیب یا دارای مشکلات اسکلتی-عضلانی هستید.

•می‌خواهید بدون فشار زیاد به استخوان‌ها و مفاصل، یک تمرین کاردیوی خوب انجام دهید.

•به دنبال کاهش خطر آسیب در حین ورزش هستید.

•می‌خواهید در زمان کوتاه‌تر، هم بالاتنه و هم پایین‌تنه را تمرین دهید (اگر الپتیکال دسته‌های متحرک داشته باشد).

تردمیل برای شما مناسب‌تر است اگر:

•مشکل آسیب یا مفاصل ندارید.

•هدف خاصی دارید، مثلاً تمرین برای مسابقه 5 یا 10 کیلومتر.

•می‌خواهید قدرت عضلات باسن و پاها را افزایش دهید.

اگر دستورالعمل‌های ایمنی را رعایت کنید، هر دو دستگاه ایمن هستند.

برای الپتیکال:

•اگر تازه‌کار هستید، ابتدا بدون استفاده از دسته‌ها تمرین کنید تا به حرکت عادت کنید.

•روی فرم صحیح تمرکز کنید: قامت خود را صاف نگه دارید و هسته بدن (core) را منقبض کنید.

•اگر در باشگاه از الپتیکال استفاده می‌کنید، از یک مربی معتبر بخواهید نحوه استفاده صحیح را به شما نشان دهد.

برای تردمیل:

•گیره ایمنی را به لباس خود وصل کنید تا در صورت زمین خوردن یا لغزش، دستگاه متوقف شود.

•چون تردمیل می‌تواند به استخوان‌ها و مفاصل فشار وارد کند، حتماً قبل از شروع گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید تا عضلات و مفاصل آماده شوند و خطر آسیب کاهش یابد.

•بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید.

نکات عمومی:

•اگر احساس سرگیجه، ضعف یا سبکی سر کردید، استفاده از دستگاه را متوقف کنید.

•در طول تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید.

•قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه‌ای ایمن برای شما توصیه کند.

تردمیل و الپتیکال هر دو دستگاه‌های مؤثری برای تمرین کاردیو هستند. اینکه کدام دستگاه برای شما بهتر است، به نیازهای فردی شما بستگی دارد.

•اگر مشکلات اسکلتی-عضلانی دارید یا مستعد آسیب هستید، الپتیکال گزینه بهتری است.

•اگر می‌خواهید کالری زیادی بسوزانید و قدرت و سرعت پاها را افزایش دهید، تردمیل ممکن است انتخاب مناسب‌تری باشد.