
- ۱۶ آبان ۱۴۰۱
فشارخون بالا زمانی پیش میآید که فشارخون پمپ شده در شریانها بیشتر از حد معمول باشد. این بیماری شایع است ولی ازآنجاییکه در بسیاری از موارد بیمار از مشکل خود ابراز بیاطلاعی میکند به فشارخون بالا لقب قاتل خاموش داده شده است.
وقتی فشار بالا میرود قلب را وادار به کار سختتر میکند. هر چقدر سن بالاتر میرود، احتمال ابتلا به فشارخون بالا نیز بالا میرود. با گذشت زمان، فشارخون بالا کنترل نشده اغلب منجر به مشکلات جدی سلامتی (بیماری قلبی، سکته مغزی، و بیماری کلیوی) میشود
تمرینات مقاومتی ایزومتریک
ورزشهای ایزومتریک شامل تمریناتی میشود که در آنها عضلات بدون این که حرکتی انجام شود منقبض میشوند، مانند اعمال نیرو علیه یک مقاومت ثابت مثل دیوار و تخته که در حین انجام آن، طول عضله ثابت میماند اما حداکثر انقباض در آن انجام میشود. تمریناتی مانند نگه داشتن پلانک یا اسکات نیز ابزار بسیار موثری برای کاهش فشار خون بیان شده است. از انواع دیگر تمرینات ایزومتریک می توان، فنر تقویت مچ یا هر چیزی که به اندازه کافی مقاومت پس زدن به عقب را ایجاد کند مانند توپ تنیس.
این احتمال وجود دارد تا در کمتر از پنج هفته نتایج مثبت از تمرینات ایزومتریک را مشاهده کنید. هنگام تمرین فشاری، باید این کار را هر بار بمدت دو دقیقه انجام دهید. این کار را چهار مرتبه با هر دست با یک تا چهار دقیقه استراحت بین فشارها انجام دهید. تمرینات ایزومتریک فقط باید بخشی از یک رویکرد گسترده تر به تناسب اندام شما باشد و با برخی از نکات زیر ترکیب شود تا تأثیر واقعی بر سطح فشار خون شما داشته باشد.
انجام فعالیت ورزشی متوسط
30تا60 دقیقه پیاده روی، شنا، دویدن، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه پارویی در روز برای کاهش فشار خون عالی است. به تدریج این تمرینات را افزایش دهید. سعی کنید در نهایت سه تا پنج بار در هفته با مقیاس شدت پنج یا شش ورزش کنید.
تمرینات مقاومتی با باند کشی
تمرینات تقویتی را می توان به تمرین اضافه کرد تا به تنظیم فشار خون کمک بیشتری کند. انجام این تمرینات می تواند کمتر از تمرینات قلبی باشد، در عوض دو یا سه بار در هفته انجام شود. با این حال، با فشار خون بالا، باید از وزنه های سنگین یا ورزش هایی که نیاز به تغییر وضعیت بیش از حد دارند (مثلاً دراز کشیدن به حالت ایستاده) اجتناب کنید. کش های مقاومتی ابزاری عالی برای این تمرینات هستند که شما را تحت هیچ فشار بی موردی قرار نمی دهند.
تمرینات گروهی
اگر همه موارد فوق بسیار مناسب به نظر می رسد، در مورد ثبت نام در یک کلاس ورزشی گروهی فکر کنید. این احتمال وجود دارد که بسیاری از نقاط 2 و 3 را بدون اینکه متوجه شوید انجام دهید.
یوگا
تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از وضعیت های بدنی، کنترل تنفس و مدیتیشن در یوگا می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید علاوه بر تمرینات فوق، یوگا نیز انجام دهید تا بهترین شانس در کاهش سطح فشار خون داشته باشید.
دیدگاه شما