- ۱ مرداد ۱۴۰۲
با گرم شدن هوا و یا رطوبتی شدن محیط نیازی به لغو کامل برنامه های ورزشی در فضای باز نیست. در این مقاله نحوه استمرار تمرین و ایمن ماندن از گرمازدگی آورده شده است:
گرمای تابستان و رطوبت مطمئناً می تواند بر برنامه های ورزشی شما فشار وارد کند. با وجود اینکه می توانید برنامه های تمرینی خود را در داخل خانه و در فضایی با تهویه مطبوع انجام دهید، این تنها راه خنک ماندن در طول تمرینات در هوای گرم نیست. با برخی برنامه ریزی ها و اقدامات احتیاطی، بسیاری از افراد همچنان می توانند در روزهای گرم تابستان با خیال راحت در فضای باز ورزش کنند.
لیست محتوا
با درک اینکه چگونه گرما بر بدن شما تأثیر می گذارد شروع کنید.
هر زمان که ورزش می کنیم، بدن ما گرما تولید می کند. برای جلوگیری از گرمازدگی، بدن مقداری از آن گرما را با تولید عرق دفع می کند. وقتی عرق از مایع به بخار تبدیل میشود، تبخیر سطح پوست را خنک میکند.
بنابراین، هنگامی که دمای هوای اطراف شما گرمتر است یا زمانی که بدن شما گرمای بیشتری را از طریق ورزش تولید می کند، بیشتر عرق می کنید. وقتی صحبت از خنک ماندن در گرمای تابستان می شود، عرق کردن قطعا مفید است. در حین ورزش، بدن همچنین جریان خون را از اندام های داخلی شما، به رگ های خونی اطراف پوست منحرف می کند تا به خنک شدن بدن کمک کند.
با وجود تمام این سیستمهای خنککننده داخلی، ما هنوز هم میتوانیم بیش از حد گرم کنیم، مخصوصاً وقتی در شرایط گرم ورزش میکنیم. وقتی گرمایی که تولید میکنید بیشتر از گرمایی است که از دست میدهید، دمای بدن افزایش مییابد که میتواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، از جمله عرق راش گرمایی، گر گرفتگی و گرمازدگی.
علائمی که نشان می دهد شما دچار گرمازدگی شده اید و باید فورا به دنبال مراقبت های پزشکی باشید:
- حالت تهوع یا استفراغ
- دمای بدن بالا (39 درجه سلسیوس یا بالاتر)
- پوست داغ، قرمز، خشک یا مرطوب
- نبض سریع و قوی
- سردرد، سرگیجه یا گیجی
راهکارهای ورزش در هوای آزاد در تابستان بدون اینکه گرمازده شوید!
در ادامه 11 نکته آورده شده است:
1. اجازه دهید بدن شما به گرما عادت کند
فارغ از سطح تناسب اندام شما، همه به زمان نیاز دارند تا با گرما سازگار شوند. طبق یک مطالعه، عدم انجام این کار در واقع یک عامل خطر برای بیماری های مرتبط با گرما است (همانطور که آمادگی جسمانی ضعیف و ورزش های شدید هستند).
سازگاری با گرما، به بدن اجازه میدهد تا به کار در دماهای بالاتر عادت کند و از شوک شدن سیستم در هنگام تمرین جلوگیری میکند. اگر این مرحله را انجام دهید، میتوانید برای مدت طولانیتری در سطح بالاتر ورزش کنید و در عین حال دمای بدن را در زمانی که گرما بالا میرود حفظ کنید.
برای انجام آن (از آنجایی که آب و هوا شروع به تغییر می کند یا اگر به مکانی با دمای بسیار گرمتر از قبل سفر می کنید)، با تمرینات کوتاه تر شروع کنید و به تدریج مدت و شدت آن را در یک دوره 10 تا 14 روزه افزایش دهید. تا زمانی که بدن به این مرحله عادت نکرده است، از تمرینات شدید یا طولانی در گرما خودداری کنید.
2. عوامل ریسکی را شناسایی کنید
گرما به دلیل عوامل مختلفی (سن، ژنتیک، سطح تناسب اندام، سایر مسائل سلامتی) بر روی افراد مختلف تأثیر می گذارد، اما گروه های خاصی باید اقدامات احتیاطی بیشتری را انجام دهند. افرادی که به طور کلی در معرض خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما هستند عبارتند از:
- بزرگسالان مسن
- افرادی که اغلب ورزش نمی کنند
- افراد مبتلا به بیماری های قبلی مانند بیماری قلبی
- افراد مبتلا به بیماری های حاد مانند تب و عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی
- افرادی که داروهای خاصی مانند دیورتیک ها و داروهای COPD مصرف می کنند
اگر شما هم جزو این گروه ها هستید، باید در مورد ورزش در گرما بسیار محتاط باشید. گاهی اوقات ممکن است بهتر باشد در داخل خانه ورزش کنید.
3. هیدراتاسیون قبل از تمرین را فراموش نکنید
هیدراته ماندن، صرف نظر از اینکه در چه فصلی هستیم، همیشه مهم است، اما در فصل گرما از اهمیت بیشتری برخوردار است. فارغ از اینکه ورزش می کنید یا نه، باید حداقل 1 اونس (اونس) آب به ازای هر 2 پوند (پوند) وزن بدن بنوشید. بنابراین اگر 200 پوند وزن دارید، باید حداقل 100 اونس آب در روز بنوشید.
به گفته Penn Medicine، اگر ورزش می کنید، باید سعی کنید 12 اونس آب اضافی را چند ساعت قبل از تمرین و دوباره حدود 30 دقیقه قبل از آن بنوشید. (برای یک فرد 200 پوندی، این حداقل 124 اونس آب در یک روز تمرین خواهد بود.) آب همیشه یک نوشیدنی موثر برای قبل از تمرین است، اما میتوانید نوشیدنیهای حاوی الکترولیت را نیز برای افزایش هیدراتاسیون بنوشید.
یکی از راههای تشخیص هیدراته بودن این است که به رنگ ادرار خود توجه کنید (و اینکه آیا به اندازه معمول ادرار میکنید یا خیر). اگر هیدراته هستید، باید شفافتر از زرد به نظر برسد، و باید به همان اندازه معمول ادرار کنید.
4. برای هیدراتاسیون غذا بخورید
همچنین میتوانید سطح هیدراتاسیون بدن خود را با خوردن غذاهای غنی از آب در طول روز افزایش دهید. غذاهای غنی از آب عبارتند از خیار، هندوانه، توت فرنگی، کرفس، قارچ خام، گوجه فرنگی، کدو سبز و کدو تابستانی.
۵- قبل از ورزش زیاد غذا نخورید
هنگام ورزش در گرما، از خوردن وعده غذایی پرحجم، قبل از ورزش خودداری کنید. هضم غذا به انرژی نیاز دارد. او توضیح می دهد که هضم، گرمای بیشتری در بدن ایجاد می کند و جریان خون را از ماهیچه هایی که در حین تمرین بر آنها تمرکز دارید، دور می کند. اگر بدن شما سعی می کند غذا را هضم کند و همزمان به شدت تحرک داشته باشد، ناراحتی گوارشی می تواند منجر به یک تمرین بد شود.
6. لباس های مناسب گرما بپوشید
لباسی بپوشید که گرما بتواند از بدن شما خارج شود. لباس های گشاد و رنگ روشن برای خنک نگه داشتن بدن بهترین هستند. به دنبال پارچههایی باشید که اغلب مصنوعی هستند و سبک وزن هستند و رطوبت را از بین میبرند.
7. از ضد آفتاب استفاده کنید
گرما و رطوبت تنها نگرانی در تابستان نیست. قرار گرفتن در معرض نور خورشید عامل اصلی خطر ابتلا به سرطان پوست است، بنابراین اقدامات لازم را برای محافظت از خود انجام دهید.
به گفته بنیاد سرطان پوست، کرم ضد آفتاب با طیف وسیع را انتخاب کنید و ضدآفتابی با حداقل SPF 30 انتخاب کنید. از دو قاشق غذاخوری برای کل بدن خود استفاده کنید و 30 دقیقه قبل از بیرون رفتن از آن استفاده کنید. طبق دستورالعمل کلی هر دو ساعت یکبار تجدید کنید، اما اگر عرق میکنید، طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، هر یک ساعت یکبار تجدید کنید.
همچنین لباس هایی با فاکتور محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش (UPF) را در نظر بگیرید که مانند SPF است اما برای لباس و کلاه. طبق گفته انجمن بینایی سنجی آمریکا، عینک آفتابی استفاده کنید که 100 درصد اشعه های UVA و UVB را مسدود می کند و 75 تا 90 درصد نور مرئی را از بین می برد. بله، شما باید از چشمان خود نیز در برابر نور خورشید محافظت کنید!
8. آب به همراه داشته باشید
هنگامی که دما به بالای 80 درجه فارنهایت می رسد، آب با خود همراه داشته باشید.
به گفته ACE، برای هر 10 تا 20 دقیقه ورزش در گرما، باید بدن خود را با 7 تا 10 اونس آب پر کنید. و اگر تمرین شما بیش از 60 دقیقه طول می کشد، یک مکمل الکترولیت به آب خود اضافه کنید. (آنها به بدن کمک می کنند تا تعادل مایعات را حفظ کند، که زمانی که به خودتان فشار می آورید و مقدار زیادی آب از طریق تعریق از دست می دهید، مهم است.)
9. از انجام تمرین در وسط روز خودداری کنید
خورشید ظهر میتواند حدود 20 درجه به دما اضافه کند (بسته به محل زندگی و فصل سال). این بدان معناست که معمولاً ظهر گرمترین نقطه روز است.
اگر در حال دویدن، پیادهروی یا دوچرخهسواری هستید، تا حد امکان مسیری که در آن سایه باشد را انتخاب کنید و از زمانهایی که آفتاب شدیدتر است، (معمولاً بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر) اجتناب کنید.
10. پایش شاخص کیفیت هوا (AQI)
کیفیت هوا یک نگرانی فزاینده در ورزش در فضای باز است. کیفیت هوا بر تبادل اکسیژن در ریه ها تأثیر می گذارد. هرچه کیفیت هوا بهتر باشد بدن شما نیز عملکرد بهتری دارد.
- بنابراین، چه زمانی AQI (معیار ترکیبی از ازون، آلودگی ذرات، مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد و دی اکسید نیتروژن) برای ورزش در فضای باز بسیار بالا است؟ هر چیزی ۵۰ یا بالاتر (پیشبینیهای محلی یا AirNow را برای کیفیت هوای فعلی شهرتان بررسی کنید) میتواند برای افرادی که سلامتشان به خطر افتاده باشد، چالشهایی ایجاد کند. با انتخاب ساعاتی از روز با AQI پایین تر، ایمن بازی کنید یا برنامه های خود را با حرکت در داخل خانه یا تغییر شدت یا مدت زمان تغییر دهید.
11. تمرین خود را متناسب با آب و هوا تنظیم کنید
تمرینات سخت را به روزهای گرم تر موکول نکنید. هنگامی که دما و رطوبت بالاست، شدت تمرین خود را کاهش دهید (انتخاب یک فعالیت کم تحرک یا تمرین کوتاهتر). همچنین فعالیتی را در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد برای هیدراته شدن و کاهش ضربان قلب خود استراحت کنید. پیشنهاد می شود اگر اهل باشگاه هستید، گرم کردن و خنک کردن خود را در باشگاه انجام دهید تا زمان ماندن در گرما را کاهش دهید. خطر آسیب ناشی از گرما، زمانی افزایش مییابد که دما به بالای 80 درجه فارنهایت و رطوبت بیشتر از 75 درصد میرسد. در این شرایط تمرین خود را به یکی از روش های بالا تنظیم کنید.
دیدگاه شما