چربی سوزی سریع و پایدار

در مقاله پیش رو، به بررسی چندین موضوع درباره  “چربی سوزی سریع و پایدار” می پردازیم. به عنوان مثال، من ورزش کردن را توصیه می کنم ، به این دلیل که تحقیقات و شواهد قابل توجهی در حمایت از نتایج واضح آن وجود دارد.
چیزی که در این مقاله نباید به دنبال آن بگردید «قرص جادویی» یا میانبر است که به شما در کاهش وزن سریع و کاهش چربی کمک کند. چرا؟ اگر چنین قرصی وجود داشته باشد،احتمال بازگشت سریع چربی های از دست رفته وجود دارد چرا که تغییری در سبک زندگی ایجاد نشده است.

1. نگرش مناسب داشته باشید

نگرش شما یکی از مهمترین جنبه های کل روند کاهش وزن است و شایسته رتبه اول در این لیست است! این امر توانایی ذهنی شما را در بر می گیرد تا برنامه و استراتژی ایجاد کنید و کارها را به گونه ای به جریان در آورید که نتیجه اجتناب ناپذیر باشد.
چگونه تعیین می کنید که کدام نتیجه برای شما ایده آل است؟ به افکار درونی خود نگاه بیاندازید، احساس می کنید چه چیزی را نمی توانید انجام دهید؟ آن را به چالش بکشید – خود را مظهر آنچه به دنبال آن هستید تصور کنید. آنچه را که می توانید تصور کنید، می توانید به آن برسید!
آیا می خواهید با نسخه سالم تر، قوی تر و شادتر خود روبرو شوید؟ از قبل آنجاست! این یک نگرش است – برو بریم.

2. با استراتژی ورزش کنید

برخی از افراد با خواندن  عنوان “ورزش”  فوراً گذشته را مرور می کنند و بعد به خواندن توصیه های بعدی ادامه می دهند، با این حال، این افراد پتانسیل واقعی ورزش را که برای شما هم کاهش وزن و هم تقویت نگرش ذهنی را بهمراه دارد از دست میدهند.
بهترین راهکاری که ورزش می‌تواند از تلاش‌های کاهش وزن شما حمایت کند، استفاده از رژیم غذایی متناوب یا محدودیت غذایی برای یک بازه زمانی (که در زیر عنوان غذا خوردن به آن خواهیم پرداخت) همراه با تمرینات ورزشی است. استراتژی ورزش باید در جهت تمرینات قلبی عروقی قبل و بعد از تمرین وزنه برداری باشد.
یک مثال کلی از یک جلسه 60 دقیقه ای می تواند به صورت زیر باشد:
تمرین هوازی گرم کردن 10-15 دقیقه
تمرینات: پیاده روی سریع، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، بیضوی، پله ها و غیره.
HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) که در آن نه تنها کالری بیشتری می سوزانید، بلکه اثر تمام تلاش های شدید، چرخه ترمیم بدن شما را به هایپردرایو تبدیل می کند. به این معنی که در 24 ساعت پس از تمرین HIIT در مقایسه با دویدن با سرعت ثابت، چربی و کالری بیشتری می سوزانید.
تمرینات: دوی سرعت، دوچرخه سرعت، بیضوی سرعتی، دویدن از پله/ تپه، پلایومتریک، برپی و غیره.
تمرین وزنه برداری 30-45 دقیقه
تمرینات: اسکات، ددلیفت، خم شدن روی ردیف، پرس دمبل، پرس نیمکت، پرس پا، کابل کشی و غیره.
تمرین هوازی خنک 10-15 دقیقه
تمرینات: پیاده روی با سرعت آهسته، دویدن سبک، دوچرخه معمولی، بیضوی و غیره.

3. غذای مناسب در زمان مناسب

هنگامی که ورزش می کنید (دویدن، دوچرخه سواری، وزنه برداری، شنا و غیره)، در حالی که ناشتا هستید، بدن شما به جای استفاده از هر نوع غذا یا نوشیدنی که مصرف کرده اید، به دنبال ذخایر چربی ذخیره شده برای مصرف انرژی است. وضعیت پس از جذب، 8 الی 12 ساعت پس از آخرین وعده غذایی ادامه می یابد، یعنی زمانی که شما وارد حالت ناشتایی می شوید. معمولاً 12 ساعت پس از آخرین وعده غذایی طول می کشد تا به طور کامل به حالت ناشتایی درآیید، اما من 14 ساعت پس از ورزش و در طول زمان ناشتایی (در حالی که در حالت ناشتا هستید) را پیشنهاد می کنم.
در بیشتر موارد، چربی بدن که سریع‌تر سوزانده می شود، در اطراف شکم، در بخش مرکزی قرار می‌گیرد، زیرا بیشتر چربی‌های ذخیره شده در این ناحیه است. هنگام استفاده از رژیم و ورزش، بدن شما به اعماق ذخایر چربی شکم می رود – مناطقی که معمولاً ممکن است در حین مصرف غذا یا بدون ورزش غیر قابل دسترس باشند.
هدف از ناشتا بودن این است که دریچه ای برای چربی سوزی است که سال‌ها برای خلاص شدن از شر آن تلاش کرده‌اید – که به آن «چربی سرسخت» نیز گفته می‌شود.
وقتی نوبت به زمان واقعی وعده غذایی می رسد (در اصطلاح روزه داری “افطار”)، من به شدت پیشنهاد می کنم غذاهایی را مصرف کنید که به راحتی قابل هضم هستند.
نگه داشتن کالری دریافتی روزانه کمتر از حد مجاز نیز برای کاهش وزن بسیار مهم است، و به خاطر داشته باشید که وقتی ورزش می کنید، کالری بیشتری می سوزانید، بنابراین باید بیشتر بخورید تا مطمئن شوید که گرسنه نمی شوید – هدف شما باید حفظ حدود 10 درصد کسری کالری باشد. اگر میزان مصرف روزانه شما بدون ورزش 2000 کالری باشد، باید تقریباً 1800 کالری بعد از ناشتا مصرف کنید.

اگر ورزش میکنید، کالری روزنه رو 500 الی 800 کالری بیشتر کنید

4. خواب عمیق با کیفیت داشته باشید

مفهوم خوب خوابیدن برای کاهش وزن مانند یک رویا به نظر می رسد. اما در واقع نکته ای در این مفهوم وجود دارد و به متابولیسم بدن شما مربوط می شود.
تحقیقات انجام شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد زمانی که افراد نیاز شدید به خوابیدن دارند، مصرف میان‌وعده‌های آخر شب افزایش می‌یابد و احتمال انتخاب میان‌وعده‌های پر کربوهیدرات بیشتر می‌شود. در مطالعه دیگری که در دانشگاه شیکاگو انجام شد، شرکت کنندگانی که از خواب محروم بودند، میان وعده هایی با چربی دو برابر بیشتر از افرادی که حداقل 8 ساعت می خوابیدند، انتخاب کردند.
مطالعه دوم نشان داد که کم خوابی افراد را به خوردن بخش های بزرگتر از همه غذاها ترغیب می کند و باعث افزایش وزن می شود. و در بررسی 18 مطالعه، محققان دریافتند که کمبود خواب منجر به افزایش میل به غذاهای پر انرژی و پر کربوهیدرات می شود.

سخن آخر
اگر به دنبال روش جادویی کاهش وزن روی این مقاله کلیک کرده اید، متاسفم که نا امیدتان کردم! من دوست دارم همه چیز را واقعی، صادقانه بازگو کنم. کاهش وزن چیزی بیش از کاهش چربی است در واقع تغییر کلی سبک زندگی از نظر ذهنی و جسمی است.