تاثیر حمام یخ بر عضلات

حمام یخ و ماساژ، دردهای عضلانی را کاهش می دهد اما به شما کمک نمی کند که قدرت خود را سریعتر بازیابی کنید.

غوطه‌وری شدن در آب سرد و ماساژ ورزشی می‌تواند حس درد را بهبود بخشد، اما عملکرد را در ورزشکارانی که درد عضلانی با شروع تاخیری دارند، بهبود نمی‌بخشد.

بطور معمول وزنه برداران همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود ریکاوری خود هستند، به این دلیل که هر چه سریع‌تر ریکاوری کنند زودتر می‌توانند دوباره سخت تمرین کنند و عضله و قدرت به دست آورند. و در حالی که گزینه های ریکاوری زیادی در دسترس است، دو موردی که اخیراً محبوبیت خاصی پیدا کرده اند حمام یخ و ماساژ است.

این عمدتاً به این دلیل است که یک متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که این استراتژی‌های بازیابی از بهترین‌ها برای کاهش درد و نشانگرهای خونی التهابی هستند و باعث می‌شوند بعد از تمرین احساس بهتری داشته باشید.

همه اینها خوب و عالی است، اما فقط یک مشکل وجود دارد: فقط به این دلیل که یک روش ریکاوری به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید، به این معنی نیست که باعث می شود قدرت خود را سریعتر بازیابی کنید یا بهتر با تمرین خود سازگار شوید. و اگر یک تکنیک ریکاوری به شما اجازه نمی دهد زودتر تمرین کنید، احتمالاً بیش از حد ارزیابی شده است.

آیا حمام یخ و ماساژ فقط برای کمک به تسکین عضلات دردناک مفید هستند؟ یا به شما کمک می کنند تا قدرت خود را سریعتر به دست آورید؟

دانشمندان دانشگاه پاتراس برای یافتن پاسخ این سوال مطالعه ای را انجام دادند:

آن ها 60 ورزشکار مبتدی را به 4 گروه تقسیم کردند. هر گروه 5 ست 20 تایی پرش از یک پله 2 فوتی انجام داد، سپس یکی از 4 مداخله بهبودی زیر را انجام دادند:

• غوطه وری در آب سرد: ورزشکاران به مدت 10 دقیقه در آب یخ (~10 درجه سانتی گراد) تا کمر می نشینند.
• ماساژ: ورزشکاران یک ماساژ 20 دقیقه ای (10 دقیقه در هر چهارتایی) دریافت کردند.
• غوطه وری + ماساژ در آب سرد: ورزشکاران یک ماساژ 20 دقیقه ای و سپس 10 دقیقه غوطه وری در آب سرد دریافت کردند که در بالا توضیح داده شد.
• کنترل: ورزشکاران هیچ مداخله ای برای بهبودی دریافت نکردند.

نتایج نشان داد که ورزشکاران روز بعد از تمرین پرش به طور قابل توجهی ضعیف‌تر بودند و تمام تکنیک‌های ریکاوری درد عضلانی را سریع‌تر از انجام هیچ کاری بهبود می‌بخشد، اما هیچ‌کدام به ورزشکاران کمک نکرد تا قدرت خود را سریع‌تر بازیابی کنند (تمامی آنها حدود ۴ روز طول کشید تا به حالت اولیه برگردند. قدرت آنها قبل از تمرین).

به عبارت دیگر، حمام‌های یخ و ماساژ باعث می‌شوند بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید، اما به بازگشت زودتر قدرت شما کمک نمی‌کنند – و این بدان معناست که کمتر از آنچه بسیاری فکر می‌کنند، مفید هستند.

همچنین شایان ذکر است که شواهدی نیز وجود دارد که حمام یخ ممکن است با برخی از سازگاری‌ها با تمرین و رشد عضلات (احتمالاً با کاهش التهاب) تداخل داشته باشد.

این بدان معنا نیست که حمام یخ و ماساژ بی فایده است. آنها ممکن است به شما کمک کنند تا زمانی که احساس ضرب و شتم شدید دارید، درد را از بین ببرید.

با این حال، آنها احتمالاً به اندازه انجام صحیح اصول اولیه مؤثر نیستند، از جمله پیروی از یک برنامه تمرینی طراحی شده که شما را به انجام حجم مناسب، خوردن کالری کافی و پروتئین کافی، مصرف هوشمندانه مکمل ها و دریافت مقدار زیادی غذا وادار می کند. خواب.