تمرینات ورزشی در محل کار

تمرین

۱۵ آبان ۱۴۰۱

با تمرینات مخصوص پشت میز نشینی با بی تحرکی در طول روز کاری مقابله کنید.
در محل کار، اغلب زمان زیادی را صرف نشستن در موقعیت‌های مشابه می‌کنیم، این می‌تواند باعث ایجاد مشکلات کوچکی مانند سفت شدن عضلات یا کمر درد شود و می‌تواند خطر وضعیت نامناسب بدن را افزایش دهد.
این برنامه چند حرکت کششی و تمرینی جداگانه ارائه می دهد که انجام آنها تنها چند دقیقه طول می کشد و در مقابله با بی تحرکی کمک می کند. اگر از انجام آنها در محل کار خود احساس ناراحتی می کنید، مکانی را در خانه خود برای اینکار اختصاص دهید.

حرکات کششی
حرکات کششی راهی عالی برای از بین بردن گرفتگی عضلات و خشکی بدن در اثر عدم تحرک برای مدت طولانی است. این چهار حرکت کششی در ایجاد وضعیت بدنی مطلوب و مقابله با عوارض نشستن طولانی موثر هستند.

کشش دینامیک (پویا) عضلات سینه
بایستید یا صاف روی صندلی خود بنشینید و بازوها را مستقیماً جلوی بدن دراز کرده و کف دست ها را به هم متصل کنید. با سرعت ثابت، دست‌های خود را به طرفین بدن عقب بکشید و کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید، شست‌ها را تا جایی که احساس ناراحتی ایجاد نکند به عقب فشار دهید، ده ثانیه نگه دارید. به حالت شروع برگردید و سه تا پنج بار تکرار کنید.

حرکت کشش پشت ران و ساق پا ایستاده
بایستید و دست‌ها را به طرفین کشیده، نفس عمیق بکشید و سپس به سمت زمین خم شوید، پاهای خود را صاف نگه دارید و در طول حرکت تا جایی که می توانید بازدم کنید. به مدت 10-20 ثانیه در وضعیت پایین بمانید و به حالت شروع بازگردید. سه تا پنج بار تکرار کنید.

حرکت کشش عضله پشتی ایستاده یا نشسته
صاف بنشینید یا حدود یک متر با فاصله از میز خود بایستید، دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها صاف و رو به جلو بالا آورده و کف دست‌ها رو به هم باشند. در این حالت دستان خود را روی لبه میز خود قرار دهید. پشت خود را آزاد نگه دارید، سر خود را خم کنید، در لگن خم شوید و سینه خود را به سمت زمین فشار دهید. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید، به حالت شروع برگردید و سه تا پنج بار تکرار کنید.

حرکت کششی زانو زده عضلات لگن و پشت ران
میز خود را در حالت تعادل نگه دارید، بالای پای خود را روی صندلی خود قرار دهید و اجازه دهید زانوی شما روی صندلی شما قرار گیرد. برای حفظ تعادل، پای دیگر خود را جلوی خود نگه دارید. یک راه ساده تر این است که پای خود را روی صندلی قرار دهید. به آرامی باسن خود را به سمت جلو فشار دهید، سینه خود را به سمت بالا فشار دهید و به جلو نگاه کنید. 10-20 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و هر پا را 3-5 بار تکرار کنید.

اسکوات
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. قفسه سینه و پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها و باسن خود را خم کنید تا در حالت نشسته قرار بگیرید و ران های خود را موازی با زمین کنید. به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.

حرکت ترکیبی سرشانه
صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهای شما کاملاً صاف روی زمین باشد و تکیه بازوها تا پایین ترین حالت پایین بیایند. صاف روی صندلی خود بنشینید و پشت خود را از تکیه گاه دور کنید. در حالی که بازوها صاف هستند، آنها را به طرفین خود تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، آنها را به سمت جلو بیاورید و آنها را صاف نگه دارید و در آخر هر دو دست را به حالت عمودی بالای سر خود ببرید. مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید و تکرار کنید.