- ۱۴ مهر ۱۴۰۳
لیست محتوا
فواید حرکت برپی و نحوه ی صحیح اجرای آن
علیرغم نام بامزه ای که دارد، و اینکه شاید به اندازه‌ی اسکات یا اسکوات معروف نیست، برپی یک تمرین چالش‌برانگیز است که بسیاری از گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما را فعال میکند.
برپی اساساً یک تمرین دو قسمتی است: یک حرکت شنا و به دنبال آن یک جهش در هوا.
انجام چندین برپی پشت سر هم می تواند خسته کننده باشد، اما این تمرین چند منظوره ارزش این خستگی را دارد به خصوص اگر به دنبال راهی برای افزایش قدرت و استقامت، همزمان کالری سوزی و تقویت آمادگی قلبی خود هستید.
در این مقاله به چگونگی اجرای برپی و فواید آن پرداختیم، و در مورد انواع چالش برانگیز و آسان آن صحبت کردیم.
فواید بورپی چیست؟
اگر مطمئن نیستید که میتوانید برپی بزنید یا نه.. پس نگاهی به مزایای بیندازید.
کالری می سوزاند
اکثر مردم می توانند حدود 20 برپی را در یک دقیقه انجام دهند. بر این اساس، جدول زیر نشان می دهد که با انجام برپی بی وقفه به مدت یک دقیقه، چه مقدار کالری می توانید بسوزانید.
| وزن | کالری سوزانده شده |
| شخص 125 پوندی | 10 |
| شخص 155 پوندی | 12.5 |
| شخص 185 پوندی | 15 |
بر اساس این نمودار، یک فرد 155 پوندی می تواند با انجام 20 دقیقه برپی حدود 250 کالری بسوزاند.
اگر برپی را با شدت بالاتر انجام دهید، کالری بیشتری می سوزانید.
یک تمرین کامل بدنی را ارائه میدهد
برپی یک تمرین کالیستنیکی است. این بدان معناست که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کنند. تمرکز و فشار اینن حرکت بر روی تمام بدن میباشد که هدف آن ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در قسمت پایین و بالاتنه شماست.
برپی یک تمرین استاندارد برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها است.
به عملکرد بهتر شما در تمرینات هوازی و چربی سوزی بیشتر کمک میکند
برپی را می توان به عنوان بخشی از یک تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین هوازی است که شما را ملزم به انجام دوره‌های کوتاه تمرینات شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه میکند.
منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که HIIT ممکن است راهی موثر برای سوزاندن چربی بدن، به ویژه در اطراف شکم و ناحیه معده باشد. همچنین، طبق یک مطالعه بزرگ که در سال 2015 انجام شد، محققان دریافتند که به نظر می رسد انجام ورزش هایی با شدن بیشتر با عمر را طولانی تر میکند.
علاوه بر سوزاندن چربی، اضافه کردن برپی در برنامه تمرینی تان می تواند به شما کمک کند تا از بسیاری از مزایای دیگر برای سلامت قلبتان بهره مند شوید، مانند:
• قلب و ریه های قوی تر
•بهبود جریان خون
• کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت
• کاهش فشار خون
• بهبود سطح کلسترول
• بهبود عملکرد مغز
راحت و کاربردی
برای انجام بورپی به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن خودتان و فضای کافی برای انجام حرکت است. بنابراین، حتی اگر در یک آپارتمان کوچک، یک اتاق هتل یا یک دفتر کوچک هستید، باز هم میتوانید با انجام برپی، خونتان را پمپاژ کنید.
اگر تنوع می خواهید، به راحتی می توانید با اضافه کردن وزنه یا اضافه کردن فشار یا پرش اضافی، تغییراتی در برپی استاندارد ایجاد کنید.
چگونه برپی بزنیم:
ساده‌ترین راه برای توصیف برپی این است که آن را مثل یک شنا ترکیب شده با جامپ اسکوات تصور کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت برپی
1. در حالت اسکات با زانوهای خمیده، پشت صاف و باز کردن پاها به اندازه عرض شانه ها شروع کنید.
2. دست های خود را روی زمین جلوی خود پایین بیاورید تا دقیقا نزدیک پاهای شما قرار بگیرند.
3. در حالی که وزنتان روی دست‌هایتان است، پاهایتان را به عقب روی زمین بزنید تا روی دست‌ها و پنجه ی پاهایتان و در حالت شنا قرار بگیرید.
4. با نگه داشتن بدن خود از سر تا پاشنه پا، یک شنا انجام بدهید. اجازه ندهید کمرتان خم شود یا باسن بالا برود.
5. حالا با یک پرش پاهای خود به حالت اولیه خود برگردانید.
6. بایستید و دستان خود را بالای سر ببرید.
7. به سرعت یک پرش انجام بدهید تا به همان جایی که شروع کرده اید برگردید.
8. به محض اینکه با زانوهای خم شده فرود آمدید، در حالت اسکات قرار بگیرید و یک تکرار دیگر انجام دهید.
سعی کنید چندین تکرار را سریع انجام دهید تا قلب و ریه هایتان فعال شوند.
چگونه این حرکت را آسان تر و کم فشار تر کنیم؟
• شنا را حذف کنید و فقط پرش را انجلام دهید. با حرکت اسکوات شروع کنید. درست مانند برپی شروع می شود، اما به جای انجام یک شنا و پریدن به بالا، به سادگی در حالت چمباتمه زدن شروع می کنید، پاهای خود را به عقب می زنید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید و سپس به حالت اولیه خود باز می گردید.
• پرش را حذف کنید. به جای پریدن به هوا پس از شنا، فقط به حالت اسکوات بازگردید.
• شنا را حذف کنید. اگر عضلات قفسه سینه یا سرشانه‌های شما برای انجام تمرین شنا آماده نیستند، به‌جای انجام شنا، چند ثانیه در وضعیت پلانک قرار بگیرید. همچنین می توانید تا زمانی که قدرت بیشتری بدست بیاورید، یک کشش جزئی انجام دهید.
چگونه برپی را چالش برانگیزتر کنیم
1. برپی باکس جامپ
برای ایجاد این تغییرات شما نیاز دارید به یک باکس نیمکت یا یک تکیه گاه مشابه که بتواند وزن شما را تحمل کند.
1. در حالت اسکوات معمولی و روی به روی جعبه بایستید، اما به جای انجاام شنا روی زمین، دستان خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید و یک شنای اصلاح شده انجام دهید.
2. سپس به جای پریدن به هوا، روی جعبه بپرید.
3. با زانوهای خم شده به آرامی روی زمین فرود بیایید و مستقیماً تکرار بعدی را انجام دهید.
2. برپی با بوسوبال
در این تغییر به یک بوسوبال با سطح صاف نیاز دارید.
1. در حالت اسکات حرکت را شروع کنید و لبه های بیرونی بوسوبال را نگه دارید.
2. در حالی که بوسوبال را نگه داشته اید، دستان خود را روی زمین پایین بیاورید.
3. بوسوبال را مستقیماً روی زمین رو به روی خود قرار دهید و در حین انجام شنا، دستان خود کاملا را روی سطح صاف قرار دهید.
4. سپس، لبه های مخالف بوسوبال را بگیرید و در حالی که صاف ایستاده اید، آن را بالای سر خود ببرید.
5. آن را روی زمین پایین بیاورید و تکرار کنید.
3. برپی با دمبل
- حرکت را در حالت اسکوات و در حالی که دو عدد دمبل 5 پوندی حمل کره اید شروع کنید.
- به سمت پایین خم شوید و دمبل ها را دقیقا مقابل شانه ها روی زمین قرار بدهید و شنا بزنید.
- به جای بالا پریدن دمبل ها را بالای سر خود ببرید.
- دمبل ها را کنار پهلو ها پایین ببرید و به حالتی که شروع کرده بودید برگردید.
- برای چالش برانگیز تر کردن حرکت حتی میتوانید وقتی دمبل هارا بالا بردید یک پرش انجام بدهید. ولی باید حتما توانایی کنترل دمبل ها را داشته باشید.
نکات ایمنی
مثل تمام تمرینات دیگر برپی هم فقط زمانی مفید است که بتوانید به درستی و بدون خطر آسیب انجامش دهید.
اوایل با احتیاط و تکرار های کم شروع کنید. سپس وقتی به حرکت عادت کردید و توانستید به راحتی انجامش دهید تکرار های بیشتری بزنید.
سعی کنید اول 8 تا 10 تکرار را بدون مکث اجرا کنید و بعد از کمی استراحت ست بعدی را انجام بدهید.
از آنجایی که در این تمرین شما حرکت شنا را هم انجام میدهید این تمرین فشار و استرس زیادی روی مچ دست و سرشانه ها وارد میکند. مراقب باشید که به دلیل فرود امدن سریع دست ها و فشار حرکت شنا مچ دستتان پیچ نخورد و آسیبی نبینید.
قبل ازینکه حرکت را برای خودتان سخت تر کنید و یا دمبل ها را اضافه کنید مطمئن شوید تسلط کافی روی اجرای برپی ساده دارید.
سخنن پایانی
حرکت برپی میتواند حرکت خسته کننده ای باشد و انرژی زیادی از شما بگیرد و به همین دلیل است که باعث تقویت عضلات افزایش استقامت و سلامت قلب میشود.
اگر در مورد نحوه ی اجرای صحیح حرکت مطمئن نیستید حتما از یک مربی معتبر کمک بگیرید.
اگر در ورزش های هوازی این چنینی که با شدت بالا هستند تازه وارد هستید یا شرایط خاص بدنی و سلامتی دارید
حتما با یک پزشک مشورت کنید و مطمئین شوید که برپی برایتان ورزش بی خطری است.
دیدگاه شما