کلید عضله سازی:

درک اصول اضافه کردن وزنه ها به مرور و تمرینات قدرتی.

در این مقاله یاد میگیریم که اضافه کردن وزنه ها به مرور و تمرینات قدرتی چگونه میتوانند به ما در در ساخت عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

عضله سازی یک فرآیند بیولوژیکی سخت است که نه تنها به تلاش فیزیکی، بلکه به برنامه ریزی دقیق و درک نحوه عملکرد بدن نیز نیاز دارد. روند ریکاوری به خودی خود چالش برانگیز است و تعداد کالری سوزانده شده توسط افرادی که وزنه برداری می کنند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی است که این کار را انجام نمی دهند. هسته اصلی این چالش یک حقیقت ساده است: هدف اصلی بدن انسان بقا است.

بدن ما برای حفظ انرژی و حفظ حالت تعادل برنامه ریزی شده است، بنابراین افزایش نیاز بدن به کالری از طریق رشد ماهیچه ها با این غریزه مخالف است. از لحاظ تاریخی، اجداد شکارچی-گردآورنده ما با دوره‌هایی از قحطی مواجه بودند، بنابراین مغز ما در مورد افزایش مصرف غذا محتاط است. به همین دلیل، ما باید به بدن خود دلیل بسیار خوبی برای عضله سازی بدهیم. اینجاست که اضافه کردن وزنه وارد عمل می شود.

چهار اصل کلیدی تمرینات قدرتی

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی قدرتی، چهار اصل ضروری وجود دارد:

خاص بودن

اولین قدم در ایجاد یک برنامه تمرین قدرتی موفق، شناسایی اهداف خاص شماست. خواه هدف شما ساخت توده عضلانی، افزایش استقامت یا بهبود قدرت کلی باشد، تمرینات، حجم و فرکانس شما باید برای رسیدن به این اهداف انتخاب شوند.

فردیت

بدن هر فرد به طور متفاوتی به تمرین پاسخ می دهد، بنابراین برنامه شما باید متناسب با نیازهای منحصر به فرد شما باشد. اگر آسیب یا محدودیت های قبلی داشته باشید، این امر به ویژه مهم است، زیرا این موارد باید برای جلوگیری از آسیب بیشتر و بهینه سازی نتایج در نظر گرفته شوند.

اضافه کردن وزنه ها

اضافه کردن وزنه ها به مرور به افزایش تدریجی استرس وارد شده بر بدن در طول تمرین کمک میکند. این معمولاً با افزودن تکرارهای بیشتر یا وزن بیشتر به تمرینات در طول زمان انجام می شود. پیشرفت کلیدی برای تحریک رشد عضلات است. در حالی که ممکن است در اوایل تمرین و شروع برنامه ورزشی اضافه کردن وزنه ها اهمیتی نداشته باشد، اما بعدا هفته به هفته بسیار مهم می شود.

تنوع

تنوع از استاپ و ثابت ماندن شما جلوگیری می کند و عضلات شما را به طور مداوم در چالش نگه می دارد. این می تواند شامل تغییر تمرینات، تنظیم تعداد تکرار یا تغییر حجم تمرین باشد. ترکیب دوره‌بندی، که در مراحل مختلف شدت و حجم اجرا می‌شود، یکی از راه‌هایی است که بدن شما را به‌طور مداوم به چالش می‌کشد.

اهمیت اضافه کردن وزنه ها

اضافه کردن وزنه ها برای ادامه رشد عضلات ضروریست. اگرچه افزایش قدرت و رشد عضلانی ارتباط مستقیمی با هم ندارند، اما ارتباط قوی بین این دو وجود دارد. افزایش قدرت یکی از بهترین شاخص های موثر بودن یا نبودن برنامه تمرینی شما برای عضله سازی است، به خصوص در غیاب تجهیزات پیشرفته مانند دستگاه DEXA. اگر بتوانید وزنه های بیشتری بلند کنید یا تکرارهای بیشتری نسبت به قبل انجام دهید، احتمالا عضلات بهتری می سازید.

اگر آخرین تمرین شما موثر بوده است، باید بتوانید در جلسه بعدی خود به نحوی پیشرفت کنید – چه با اضافه کردن وزن بیشتر چه تکرار بیشتر و یا هر دو. اگر در حال پیشرفت نیستید، یک جای کار میلنگد.

و ارزیابی این عوامل واجب است:

تمرینات بی فایده و بی اثر
کمبود خواب
سطوح بالای استرس
دریافت کالری ناکافی

ثبت تمرینات و محاسبه پیشرفت بدن

برای اطمینان از اینکه در حال پیشرفت هستید، ثبت تمرینات و محاسبه پیشرفت بدن ضروری است.

2 ایده برای انجام این کار:

دفترچه یادداشت

یکی از ساده ترین و کارآمد ترین روش ها داشتن دفترچه یادداشت مخصوص تمرینات است. ثبت هر تمرین – ست ها، تکرارها و وزنه ها – به شما کمک می کند پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید. همچنین این که به گذشته نگاه کنید و ببینید چقدر پیشرفت کرده اید خیلی لذت بخش است.

Microsoft Excel یا Google Sheets

برای کسانی که اعداد محور هستند، صفحات گسترده ابزار قدرتمندی برای ردیابی پیشرفت هستند. با این حال، نیاز به درک اساسی از نحوه عملکرد این برنامه ها دارد که ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.

ارتباط بین توده عضلانی و عملکرد ورزشی

اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی است، اصول تمرین قدرتی و اضافه کردن وزنه همچنان اعمال می شود. تحقیقات نشان می دهد که تقریباً در هر رشته ورزشی، ورزشکارانی که توده عضلانی بیشتر و چربی بدن کمتری دارند، عملکرد بهتری دارند. این شامل ورزش هایی مانند والیبال، شنا، جودو، موج سواری و بسکتبال هم می شود. عضله سازی از طریق وزنه بیشتر نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه عملکرد کلی ورزشی را نیز بهبود می بخشد.

نحوه اجرای اضافه کردن وزنه ها

این کار را می توان به چند روش مختلف بررسی کرد. در اینجا یک راهنمای سریع در مورد نحوه اجرای آن ذکر شده:

یک محدوده تکرار برای خود انتخاب کنید

محدوده تکرار متداول 6 تا 10 است، اگرچه این می تواند بسته به قسمت بدن و اینکه آیا تمرین یک حرکت ترکیبی یا تک عضله ای است متفاوت باشد.

تنظیم معیار پیشرفت

از شرایط بدنی تان زمانی که شروع کردید استفاده کنید و مقایسه کنید. اگر به تعداد تکرار انتخابی خود (به عنوان مثال، 10 تکرار) رسیدید، وزن را برای تمرین بعدی افزایش دهید. اگر به تعداد تکرار هایی که انتخاب کرده بودید نرسیدید، سعی کنید هفته بعد تکرارهای خود را افزایش دهید تا زمانی که به آن دست پیدا کنید.

افزایش تکرارها

گزینه دیگر این است که سعی کنید تکرارها را در هر ست افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر در تمرین قبلی خود 9، 7 و 5 تکرار انجام دادید، سعی کنید هفته بعد حداقل یک تکرار دیگر به هر ست اضافه کنید. اگر رکورد تکرار ها را زدید، وقت آن است که وزنه را افزایش دهید.

اضافه کردن وزنه ها یک اصل ضروری برای هر کسی است که به دنبال عضله سازی، بهبود قدرت یا افزایش عملکرد ورزشی است. مهم نیست پیشرفت خود را با یک دفترچه یادداشت یا یک اپلیکیشن اندازه گیری کنید، مسئله ی مهم بهبود و پیشرفت مداوم است. روی افزایش تدریجی حجم تمرینی خود متمرکز بمانید. با گذشت زمان نتایج قابل توجهی در قدرت و حجم عضلانی خود خواهید دید.