- ۲۳ اسفند ۱۴۰۳
کشف مؤثرترین تمرینات برای هر گروه عضلانی و یادگیری نحوهٔ تنظیم تمرینات برای دستیابی به نتایج سریع‌تر—بدون سردرگمی ناشی از اصطلاحات پیچیدهٔ تمرینی!
دربارهٔ انتخاب تمرینات، مطالب زیادی برای گفتن وجود دارد. صادقانه بگویم، این بخش مورد علاقهٔ من در ادبیات علم تمرین است. از آنجا که این مطلب برای مبتدیان است، وارد مباحث پیچیده‌ای مانند تمرین هنگام کشش، هایپرتروفی منطقه‌ای و موضوعات پیچیدهٔ دیگر نمی‌شویم. پس تا آخر این مطلب همراه ما باشید…
۱) ساده نگه دارید
به‌ویژه برای مبتدیان، تمرینات پایه و بیسیک بهترین هستند. باید به خاطر داشته باشید که در اوایل دوران وزنه‌برداری، افزایش عضله نسبتاً آسان است. در سال اول خود، به اصول پایبند باشید. اگر نمی‌دانید این اصول چه هستند، در اینجا فهرستی کوتاه بر اساس اعضای مختلف بدن آورده شده است:
- سینه: پرس سینه (Bench Press)، شنا (Pushups)، فلای سینه (Chest Fly)
- زیر بغل: روئینگ (Rows)، لت‌پول‌دان (Pulldowns)، بارفیکس (Chin-ups)
- سرشانه: پرس سرشانه (Overhead Press)، نشر جانب (Lateral Raises)، کول هالتر (Upright Row)
- بای‌سپ (جلوبازو): جلوبازو دمبل (DB Curl)، جلوبازو سیم‌کش (Cable Curl)
- ترای‌سپ (پشت‌بازو): پشت‌بازو بالای سر (Overhead Tricep Extension)، پشت‌بازو سیم‌کش (Cable Pushdown)
- چهارسر ران: اسکوات (Squats)، لانگز (Lunges)، جلوپا دستگاه (Leg Extension)
- همسترینگ: ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)، پشت‌پا دستگاه (Hamstring Curl)
- ساق پا: ساق ایستاده (Standing Calf Raise)، ساق نشسته (Seated Calf Raise)
این فهرست جامع نیست، اما پایبندی به این تمرینات و تغییرات مربوط به آن‌ها، پیشرفت قابل‌توجهی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
حال، اگر این تمرینات را برای مدت زمان قابل‌توجهی با فرم صحیح و افزایش تدریجی بار و وزنه انجام داده‌اید و هنوز به رشد مطلوب نرسیده‌اید، وقت آن است که به جزئیات بیشتری بپردازید.
۲) کدام عضله را تمرین می‌دهید؟
این بخش از متن به اهمیت درک عملکرد عضلات و انتخاب تمرینات مناسب برای هر عضله تأکید دارد. به‌طور خلاصه، برای تمرین مؤثر هر عضله، باید عملکرد اصلی آن را بشناسید و تمرینی را انتخاب کنید که آن عملکرد را در برابر مقاومت انجام دهد.
مثال: همسترینگ‌ها و اسکوات
همسترینگ‌ها (پشت ران) مسئول خم کردن زانو هستند. برخی معتقدند که حرکت اسکوات برای تقویت همسترینگ‌ها مناسب است، اما این‌طور نیست. در اسکوات، زانوها هنگام پایین رفتن خم می‌شوند، اما این خم شدن در برابر مقاومت نیست؛ بلکه در برابر مقاومت، زانوها در حال باز شدن هستند. بنابراین، اسکوات بیشتر بر روی عضلات چهارسر ران (جلوی ران) تأثیر می‌گذارد تا همسترینگ‌ها.
عضلات متضاد (آنتاگونیست)
همسترینگ‌ها و چهارسر ران عضلات متضاد هستند، به این معنی که عملکردهای مخالف دارند. مشابه با عضلات جلوبازو و پشت‌بازو . به‌ندرت می‌توان تمرینی یافت که به‌طور همزمان دو عضله متضاد را به‌خوبی تمرین دهد.
انتخاب تمرین بر اساس عملکرد عضله و جهت مقاومت
برای انتخاب تمرین مناسب، باید عملکرد عضله و جهت مقاومت را در نظر گرفت. به‌عنوان مثال، برای تقویت همسترینگ‌ها، حرکتی مانند پشت‌پا دستگاه (Hamstring Curl) مناسب است که در آن زانو در برابر مقاومت خم می‌شود. در تناسب آنلاین، با کلیک بر روی هر عضله، فهرستی از تمرینات مناسب ارائه می‌شود که می‌تواند در انتخاب تمرینات به شما کمک کند.
تمرینات ترکیبی در مقابل تمرینات ایزوله
تمرینات ترکیبی آن‌هایی هستند که چندین مفصل را به‌طور همزمان درگیر می‌کنند. این نوع تمرینات از نظر زمانی بهینه هستند و برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت کلی بدن بسیار مفیدند. از سوی دیگر، تمرینات ایزوله به شما امکان می‌دهند تا به‌طور دقیق بر روی یک یا چند عضله خاص تمرکز کنید و آن‌ها را هدف قرار دهید. انتخاب بین این دو نوع تمرین بستگی به اهداف شما دارد:
- اگر هدفتان رشد کلی و تقویت چندین عضله به‌طور همزمان است، تمرینات ترکیبی گزینه مناسبی هستند.
- اما اگر می‌خواهید یک عضله یا گروه عضلانی مشخص را تقویت کنید، تمرینات ایزوله ایده‌آل خواهند بود.
خلاصه
به مبتدیان توصیه می‌شود:
- شروع با تمرینات پایه: ابتدا بر روی حرکات اصلی هر گروه عضلانی کار کنید.
- درک عملکرد عضلات: بدانید هر عضله چه وظیفه‌ای دارد و تمریناتی انتخاب کنید که آن عملکرد را در برابر مقاومت به درستی به چالش بکشند.
- ترکیب مناسب تمرینات: بسته به اهداف شخصی، از تمرینات ترکیبی برای رشد کلی و از تمرینات ایزوله برای هدف‌گیری دقیق‌تر عضلات استفاده کنید.
دیدگاه شما