- ۴ اسفند ۱۴۰۳
لیست محتوا
کدام برای سلامتی شما بهتر است: پیاده‌روی یا دویدن؟
پیاده‌روی و دویدن هر دو مزایای متعددی برای سلامتی دارند. بهترین گزینه برای شما به اهداف سلامتی، سطح تحرک و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. ادامه مطلب را بخوانید تا درباره هر دو گزینه اطلاعات بیشتری کسب کنید.
پیاده‌روی و دویدن از اشکال عالی ورزش‌های قلبی عروقی هستند و هیچ کدام به‌طور ذاتی «بهتر» از دیگری محسوب نمی‌شوند. انتخاب بهترین روش برای شما به اهداف تناسب اندام و سلامتی‌تان مرتبط است.
اگر به دنبال سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش وزن به سرعت هستید، دویدن گزینه بهتری است. اما پیاده‌روی نیز می‌تواند مزایای فراوانی داشته باشد؛ از جمله کمک به حفظ وزن سالم.
ادامه مطلب را بخوانید تا درباره مزایا، ریسک‌ها و انواع پیاده‌روی و دویدن که با اهداف سلامتی شما سازگار هستند، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
مزایای تمرینات قلبی عروقی
پیاده‌روی و دویدن هر دو ورزش‌های هوازی یا به اصطلاح «کاردیو» محسوب می‌شوند. به گفته محققان، برخی از مزایای سلامتی تمرینات کاردیو عبارت‌اند از:
* به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می‌کند
* سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
* به پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های مزمن کمک می‌کند
* قلب شما را تقویت می‌کند
* می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد
تمرینات قلبی عروقی همچنین برای سلامت روان مفید هستند. یک مطالعه نشان داده است که هر دو دویدن و پیاده‌روی می‌توانند اضطراب و افسردگی را کاهش داده و خلق و خو و اعتماد به نفس شما را بهبود بخشند. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که تنها 10 دقیقه دویدن با شدت متوسط می‌تواند خلق و خوی شرکت‌کنندگان را بهبود بخشد؛ بنابراین، لازم نیست ساعت‌ها دویدن داشته باشید تا از مزایا بهره‌مند شوید.
آیا پیاده‌روی از دویدن بهتر است؟
پیاده‌روی می‌تواند بسیاری از مزایای مشابه دویدن را به شما ارائه دهد. یک مطالعه نشان داده است که دویدن تقریباً دو برابر کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی می‌سوزاند. برای کاهش یک پوند وزن، باید حدود ۳۵۰۰ کالری سوزانده شود؛ بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، دویدن گزینه بهتری محسوب می‌شود.
اگر تازه با ورزش آشنا شده‌اید یا قادر به دویدن نیستید، پیاده‌روی همچنان می‌تواند به بهبود تناسب اندام شما کمک کند. این فعالیت برای تقریباً تمام سطوح تناسب اندام قابل دسترسی بوده، قلب شما را تقویت کرده و انرژی کلی شما را افزایش می‌دهد.
پیاده‌روی در مقایسه با دویدن برای کاهش وزن
پیاده‌روی سریع و قدرتی در مقابل دویدن
پیاده‌روی سریع به معنای حرکت با سرعت پرشتاب (معمولاً 3 مایل در ساعت یا بیشتر) است که در آن ضربان قلب شما افزایش می‌یابد. در این حالت، می‌توانید در هر دقیقه کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی با سرعت معمولی بسوزانید.
پیاده‌روی قدرتی معمولاً در سرعت ۳ تا ۵ مایل در ساعت انجام می‌شود؛ گرچه برخی از پیاده‌روهای قدرتی به سرعت‌های 7 تا 10 مایل در ساعت نیز می‌رسند. این نوع پیاده‌روی تقریباً به همان میزان کالری نسبت به دویدن می‌سوزاند. برای مثال، پیاده‌روی قدرتی با سرعت 4.5 مایل در ساعت به مدت یک ساعت، همان میزان کالری را که با دویدن آرام با همان سرعت در یک ساعت سوزانده می‌شود، مصرف می‌کند.
برای یک تمرین مؤثر، از تمرین با سرعت متناوب استفاده کنید؛ به این صورت که برای دو دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و سپس به سرعت معمول بازگردید.
هرچند پیاده‌روی سریع به اندازه دویدن سریع کالری نمی‌سوزاند و برای سوزاندن همان میزان کالری باید مدت زمان بیشتری داشته باشید، اما این روش می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد و سطح تناسب اندام هوازی شما را ارتقا دهد.
پیاده‌روی با جلیقه وزنی
استفاده از جلیقه وزنی در حین پیاده‌روی ممکن است تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد. برای ایمنی، جلیقه‌ای انتخاب کنید که وزن آن بیش از 5 تا 10٪ از وزن بدن شما نباشد.
اگر به دنبال راهی جایگزین برای کاهش وزن یا تقویت عضلات هستید، می‌توانید به جای آن پیاده‌روی تناوبی را امتحان کنید؛ به این صورت که برای مدت زمان مشخصی سرعت خود را افزایش دهید و سپس کاهش دهید. یا به طور جایگزین، پیاده‌روی با دمبل‌های سبک در هر دست را امتحان کنید.
پیاده‌روی شیب‌دار در مقابل دویدن
پیاده‌روی شیب‌دار به معنای پیاده‌روی در مسیرهای بالا‌رونده است و می‌تواند تعداد کالری مشابهی نسبت به دویدن بسوزاند. اگر با همان سرعت پیاده‌روی در سطح صاف ادامه دهید، در شیب کالری بیشتری می‌سوزانید.
برای تمرین پیاده‌روی شیب‌دار، می‌توانید به دنبال منطقه‌ای تپه‌دار بگردید یا از تردمیل با شیب استفاده کنید. Mrym Hsunzade, [Feb 21, 2025 at 11:52 PM]
شیب را به ترتیب 5، 10 یا 15 درصد افزایش دهید تا به تدریج به این نوع پیاده‌روی عادت کنید. اگر تازه با این نوع پیاده‌روی آشنا شده‌اید، بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج به شیب 15 درصد برسید.
مزایا و ریسک‌ها
دویدن راهی عالی برای بهبود تناسب اندام و کاهش وزن است؛ اما به دلیل ماهیت پر ضربه آن، ممکن است برای بدن شما آسیب‌زا باشد. تمرینات با ضربه بالا می‌توانند نسبت به ورزش‌های کم ضربه مانند پیاده‌روی مشکلات بیشتری ایجاد کنند.
به گفته محققان، با گذشت زمان، دویدن ممکن است منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد شود، مانند:
* شکستگی‌های ناشی از استرس
* پلانتار فاشییت
* سندرم اصطکاک ITB
برآورد می‌شود که حدود 50٪ از دوندگان هر ساله به دلیل صدماتی که از دویدن می‌گیرند، نمی‌توانند به تمرین ادامه دهند.
اگر شما یک دونده هستید، می‌توانید با رعایت نکاتی مانند افزایش تدریجی مسافت و تمرینات متقاطع در هفته از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. یا به جای آن، پیاده‌روی را امتحان کنید؛ زیرا پیاده‌روی بسیاری از مزایای دویدن را بدون همان ریسک‌های آسیب به شما ارائه می‌دهد.
نتیجه‌گیری
هر دو پیاده‌روی و دویدن از اشکال عالی ورزش‌های قلبی عروقی هستند. سازمان CDC توصیه می‌کند که برای حفظ سلامتی، حداقل 150 دقیقه ورزش بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید.
اگر تازه با ورزش آشنا شده‌اید و به دنبال بهبود تناسب اندام هستید، پیاده‌روی انتخاب هوشمندانه‌ای است. اما اگر به دنبال کاهش وزن یا سوزاندن سریع‌تر کالری هستید، دویدن را امتحان کنید. برای کسانی که تازه با دویدن آشنا شده‌اند، پیشنهاد می‌شود با برنامه‌هایی که بین پیاده‌روی و دویدن تعویض می‌کنند، مانند برنامه Couch to 5K شروع کنند.
همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
دیدگاه شما